13 апреля, 2024 - 17:32
Норма калорий в день для каждого человека индивидуальна и зависит от возраста, пола, роста, веса, уровня физической активности, метаболизма и даже времени года, говорит заведующая центром здоровья, врач-терапевт в.к.к. Зоя Ордашева. Также важна цель: при необходимости потери или набора нескольких килограммов этот показатель будет кардинально различаться.
Определить свою индивидуальную норму можно, воспользовавшись специальным калькулятором, обратившись к специалисту или изучив нужные формулы. Считается, что подсчет калорий помогает достигнуть хороших результатов при похудении с помощью диеты и комплекса тренировок. Но не все эксперты сходятся во мнении, что такие сложности на самом деле необходимы. Так есть ли смысл в том, чтобы считать калории? Точного ответа никто не знает. Согласно исследованию французских ученых, это помогает похудеть. Как? Сейчас все объясним.
Что такое норма калорий?
Норма калорий — это количество калорий, которое тело человека должно получать каждый день, чтобы поддерживать оптимальный уровень энергии и нормальное функционирование организма. Обычно норма рассчитывается индивидуально для каждого человека и представляет собой определенное количество калорий, которое необходимо потреблять в течение дня, чтобы поддерживать здоровье и достигать поставленных целей.
Зачем считать калории?
В современном мире калории принято считать для контроля веса в рамках здорового образа жизни. Это помогает понять, сколько энергии поглощается каждый день и насколько это количество соответствует потребностям организма. Также подсчет дает возможность осознанно выбирать продукты и составлять рацион с учетом личных потребностей, что позволяет предотвратить набор веса и осложнения, связанные с ним, такие как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Суточная норма калорий
Обычно суточная норма калорий для взрослого человека, занятого преимущественно интеллектуальным трудом, составляет около 2350 килокалорий в день, но эта цифра может быть больше или меньше в зависимости от конкретных обстоятельств. Ведь в разных условиях наше тело тратит энергию с разной скоростью. Зависит это от многих факторов, прежде всего от гормонального статуса. Например, при гипотиреозе (когда снижена выработка гормонов щитовидной железы), обмен веществ замедляется, что делает человека склонным к полноте.
У женщин и мужчин также серьезно различается гормональный фон, поэтому потребность в калориях разная. На этот фактор влияет и то, что у мужчин, как правило, в теле выше процент мышечной массы, которая требует очень много энергии даже в состоянии покоя. Так, средняя норма килокалорий в день для мужчин составляет около 2500–2800, в то время как норма для женщины в день снижается до 2200–2400 ккал. Для понимания: одна единица килокалорий (ккал) равна 1000 калорий (кал).
Как рассчитать норму калорий?
Рассчитать сколько вы потребляете калорий в день можно путем складывания энергетической ценности продуктов, съеденных за сутки. Показатель калорийности каждого из них должен быть указан на упаковке. Как правило, это калорийность на 100 г продукта. Например, если в 100 г куриной грудки 130 ккал, а вы взяли 200 г, то это уже 260 ккал.
Многие продукты мы покупаем на развес, без упаковки. Например, это овощи, фрукты, крупы, мясо или рыба. Информацию об их энергетической ценности можно найти в интернете.
При расчете калорийности суточного рациона помните, что после кулинарной обработки энергетическая ценность продуктов меняется. Например, если вы запекли картофель, то из него выпарилась часть влаги. То есть количество сухого вещества (а значит, и калорий) в 100 г запеченного продукта выше, чем в 100 г сырого. А если вы зажарили картофель в масле, то его калорийность увеличивается в 2–3 раза.
Что влияет на потребление калорий?
Кто-то в сутки тратит 1600 ккал в день, а кто-то — 2400. Конечная цифра зависит от целого ряда факторов, включая следующие:
- Пол. Потребности в калориях различаются у мужчин и женщин из-за разницы в метаболизме, мышечной массе и других физиологических особенностей.
- Возраст. С возрастом обычно снижается уровень физической активности и обмен веществ, что приводит к уменьшению суточной нормы калорий.
- Вес. Чем больше у человека вес, тем больше калорий ему требуется для поддержания текущего веса и повседневной деятельности.
- Физическая активность. Люди, предпочитающие активный отдых или занимающиеся спортом, нуждаются в большем количестве калорий, чем те, кто ведет сидячий образ жизни.
- Обмен веществ. У каждого человека индивидуальный уровень метаболизма, который влияет на количество калорий, необходимых для поддержания веса.
- Потребности. Расчет калорий для похудения позволяет научиться получать меньше калорий, чем тратить. Если же человек хочет поправиться — наоборот, помогает съедать больше, но не переусердствовать. Для набора мышечной массы также будет необходимо увеличивать потребление энергии и белков.
Конечный расчет суточной нормы калорий основывается на формулах, учитывающих вышеуказанные факторы.
Норма калорий в день для похудения
Самая современная формула расчета калорийности дневного рациона выглядит так:
- 10a + 6,25b — 5c + 5 (для мужчин);
- 10a + 6,25b — 5c — 161 (для женщин).
Где a — вес в килограммах, b — рост в сантиметрах, с — возраст в годах.
Это формула Миффлина — Сан-Жеора, в которой рассматривается лишь основной обмен — энергия, которая необходима организму для обеспечения жизнедеятельности (тепло, дыхание, сон и так далее). Например, для 30-летнего мужчины весом 80 кг и ростом 1,8 м этот показатель будет 1780 ккал.
Что касается дополнительной физической активности, то это выражение нужно умножить на коэффициент А. Для минимальной нагрузки он равен 1,2, а для максимальной — 1,9.
Но даже столь подробные формулы не могут учесть все. Допустим, с их помощью невозможно оценить степень усвоения каждой калории. Мы точно не знаем, какое количество углеводов, белков и жиров в пище преобразуется в тепловую энергию. Например, если вы съедите 100 г спагетти и 100 г булочки, то получите разное количество энергии, несмотря на то что оба продукта состоят из одних и тех же ингредиентов. Все потому, что структура у макарон такова, что она не полностью расщепляется в желудочно-кишечном тракте. А вот пористая структура булки целиком преобразуется в простые углеводы, которые затем попадают в кровь.
Так как рассчитать калории для похудения? Для этого достаточно создать небольшой дефицит (потреблять меньше, чем сжигать). Рекомендуется снижать потребление килокалорий на 500–1000 от дневной нормы калорий для потери 0,5–1 кг в неделю.
Стоит ли считать калории?
Если вы хотите похудеть, ответ будет положительным. А все потому, что лучшего инструмента контроля веса еще не изобрели. Подсчет калорий действительно работает. Если вы будете съедать меньше, чем тратить, то непременно начнете терять вес.
Единственное, что нужно, — рассчитать ваш основной энергетический обмен, суточную норму калорий. Если у вас нет никаких гормональных проблем и серьезных хронических заболеваний, то можно воспользоваться указанной выше формулой Миффлина — Сан-Жеора. Вы получите показатель, от которого сможете отталкиваться при построении рациона.
В сложных случаях, когда самостоятельно сбросить вес не получается, стоит обратиться к профильному врачу (диетологу, нутрициологу) или тренеру с медицинским образованием. Лучше прийти именно к медику, так как только такой специалист имеет право назначить необходимые обследования. Прежде чем составить диету, он проведет опрос, выпишет направление на ряд лабораторных анализов. Это необходимо для того, чтобы определить общее состояние здоровья и выявить возможные противопоказания. Среди назначений, скорее всего, будут присутствовать:
- общий анализ крови — позволяет определить уровень гемоглобина, количество эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов, а также оценить лейкоцитарную формулу;
- биохимический анализ крови — включает определение уровня холестерина, триглицеридов, глюкозы, креатинина, мочевины, мочевой кислоты, общего белка, билирубина и его фракций;
- АЛТ, АСТ, ЛДГ, ГГТ, щелочная фосфатаза;
- общий анализ мочи — необходим для оценки функции почек и выявления возможных нарушений обмена веществ;
- анализ крови на гормоны — проводится при наличии соответствующих показаний и включает определение уровня гормонов щитовидной железы, половых гормонов, гормонов надпочечников, гипофиза;
- генетические тесты — могут быть использованы для определения индивидуальной непереносимости некоторых продуктов или предрасположенности к определенным заболеваниям.
По результатам лабораторных анализов нутрициолог или другой компетентный специалист составит индивидуальную диету, которая будет учитывать все особенности вашего организма и поможет достичь желаемых целей.
Частые вопросы
Что такое пустые калории и какие продукты служат их источником?
Пустыми называют калории, имеющие низкую питательную ценность. В больших количествах они присутствуют в продуктах, которые почти не содержат витаминов, минералов, белков, клетчатки. Такие продукты могут вызывать чувство сытости на короткое время, но не удовлетворяют потребности организма в питательных веществах. Это газированные напитки, фастфуд, сладости, жирные закуски. Потребление большого количества пустых калорий приводит к лишнему весу и другим проблемам со здоровьем.
Сколько времени занимает процесс подсчета калорий?
При самостоятельном обучении подсчету нормы килокалорий в день вначале вы, скорее всего, будете тратить много времени. Но по мере практики научитесь быстро оценивать калорийность продуктов и блюд. Существуют также мобильные приложения и онлайн-калькуляторы, которые упрощают подсчет калорий для похудения и других целей.
Какие нюансы следует учесть в вопросе потребления калорий для набора мышечной массы?
Здесь нужно увеличивать потребление калорий и уделять внимание белкам, сложным углеводам и здоровым жирам. Такая мера будет эффективна в комплексе с силовыми тренировками.
Важно ли учитывать калории, потребляемые в спортивных добавках и протеиновых батончиках?
Да, калории из спортивных добавок также важно учитывать в общем потреблении калорий. Важно проверять состав продуктов и убедиться, что они соответствуют вашим целям.
Какие ошибки можно допустить при подсчете калорий для похудения?
Среди распространенных ошибок встречаются:
- недооценка потребления калорий из продуктов;
- неучет приготовления блюд;
- пропуск калорий, потребляемых в виде напитков.
В заключение стоит упомянуть, что, даже если вы считаете калории, не менее важно обращать внимание на качество продуктов, вводимых в рацион. Это позволит обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Ведь мы все хотим быть не только стройными, но и здоровыми.
