10 апреля, 2023 - 13:00
О режиме питания и его значении для здоровья рассказывает врач-эндокринолог ГБУЗ "Диагностический Центр" Карина Эльмурзаева:
- Питание — один из факторов внешней среды, существенно влияющий на здоровье, работоспособность и продолжительность жизни человека.
Питание должно быть сбалансированным и рациональным, т. е. содержать в оптимальном соотношении компоненты пищи - белки, жиры и углеводы. В пищевой рацион должны обязательно включаться мясо, рыба, молоко (источники жиров и белков), овощи и фрукты (источники углеводов).
Важное значение в питании играют витамины, содержащиеся в мясе, яйцах, молоке, дрожжах, овощах, фруктах, крупах, а также минеральные вещества (калий, натрий, магний, кальций, фосфор, цинк, медь, фтор, иод и др.)
Что такое калории?
Технически одна калория — это количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на 1 ºC. В одной килокалории (ккал) — 1 000 калорий, и речь в таком случае идёт не о грамме, а о килограмме.
Какие гормоны влияют на регуляцию веса?
Ключевым моментом в регуляции веса, подчас, является не потребление калорий, а их расход и уровень выработки инсулина.
Калории расходуются не в одном направлении, а в двух, т.к. они могут идти и на работу, и на пополнение запасов жира.
Какая часть калорий расходуется на работу, а какая откладывается в жировое хранилище, или забирается оттуда, контролируется гормонами, и главную роль в этом играет инсулин.
Когда мы едим, уровень инсулина повышается, но не одинаково, а в зависимости от того, что мы едим: белый хлеб сильно поднимает уровень инсулина, а сливочное масло не повышает его никак. Почти все углеводы пищи превращаются в глюкозу и в таком виде поступают из кишечника в кровь. Однако скорость превращения и появления в крови глюкозы из разных продуктов разная.
Как рассчитывать суточную калорийность рациона?
Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни. Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 1900– 2400 ККАЛ, для женщин — 1700–2400 ККАЛ. Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Самыми популярными являются Формула ВОЗ:
• для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×кфа;
• для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×кфа;
• для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × кфа;
• для мужчин от 18 до 30 лет (0,063×вестелавкг+2,896)×240×кфа;
• для мужчин от 31 до 60 лет (0,484×вестелавкг+3,653)×240×кфа;
• для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × кфа.
КФА – это коэффициент физической активности, где 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая
Как питаться правильно?
- 4-6 разовое питание (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, стакан кефира перед сном); одно- или двухразовое питание крайне нежелательно;
- исключение перекусов в промежутках между основными приемами пищи;
- время между приемами пищи 2,5 – 3,5 часа, а интервал между ужином и ночным сном 3 - 4 ч;
- набор продуктов при каждом приеме пищи должен предусматривать оптимальное соотношение всех необходимых питательных веществ. Здоровый человек за завтраком и обедом должен получать более 2/3 общего количества калорий суточного рациона, а за ужином — менее 1/3;
- прием пищи в строго установленные часы. Фактор времени играет большую роль в формировании условно рефлекторных реакций (выделение слюны, желудочного сока) - организм как бы ведет подготовку к приему и перевариванию пищи;
- тщательное, неторопливое пережевывание пищи (необходимым условием является хорошее состояние зубов)
От чего зависит калорийность?
Калорийность продуктов питания определяет их химический состав. В жирах содержится наибольшее количество энергии – около 9 ккал на 1 грамм, а 1 грамм углеводов или белка содержит около 4 ккал. Поэтому пища с большим содержанием жиров – сливочное масло, топленые жиры, жирное мясо, сосиски, сардельки, шоколад, растительные масла – является наиболее калорийной.
Продукты питания с большим содержанием воды обладают меньшей калорийностью и менее способствуют ожирению. К таким продуктам относятся овощи, фрукты, крупы, хлеб, бобовые и других продуктов растительного происхождения.
Калорийность распространенных продуктов питания
• Высококалорийные продукты
1. Очень большая калорийность продуктов питания (450-900 ккал на 100 г)
Масло подсолнечное, топленое, сливочное, шпик, свинина жирная, колбасы , орехи, шоколад, пирожные с кремом.
2. Большая калорийность продуктов питания (200-449 ккал на 100 г )
Говядина 1 категории, свинина мясная, баранина 1 категории, колбасы, сосиски, мясные хлебцы, гуси, утки, сыры, сметана, творог жирный, сырки творожные, мойва осенняя, пеламида, сайра, севрюга, сельдь тихоокеанская, угорь, икра, хлеб, макароны, сахар, мед, варенье.
• Среднекалорийные продукты
3. Умеренная калорийность продуктов питания (100-199 ккал на 100 г)
Баранина II категории, говядина II категории, конина, мясо лося, кролика, оленя, индейки II категории, куры II категории, яйца куриные, перепелиные, сельдь, скумбрия, осетрина, творог полужирный, йогурт 6% жирности.
• Низкокалорийные продукты
4. Малая калорийность продуктов питания (30-99 ккал на 100 г)
Молоко, кефир, творог нежирный, простокваша, йогурт 1,5% и 3,2% жирности, кумыс, треска, хек, судак, щука, карп, камбала, ягоды (кроме клюквы), фрукты, брюква, зеленый горошек, капуста (брюссельская, кольраби, цветная), картофель, морковь, фасоль, редька, свекла.
5. Очень малая калорийность продуктов питания (менее 30 ккал на 100 г)
Кабачки, капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, перец сладкий, тыква, клюква, грибы свежие.
Что происходит с организмом при избытке и при недостатке калорий в рационе?
При избытке калорий в питании организм не усваивает их в полном объеме, излишки уходят в жировые запасы. Эта проблема все чаще возникает перед населением развитых западных стран, в которых преобладает высококалорийная пища (особенно это относится к сети быстрого питания).
Не менее опасен и недостаток калорий в питании, который приводит к истощению организма. При пониженной калорийности рациона и высоких нагрузках (как физических, так и умственных) организм включает дополнительные внутренние источники энергии – это запасенные жиры. Это используется во многих диетах для похудения (класс малокалорийных диет, где калорийность поддерживается на минимальном уровне или даже ниже его – полное или частичное голодание). Но такой процесс происходит только при наличии избыточного веса организма, у человека же нормального веса, для которого и предназначено рациональное питание, происходит снижение мышечной массы. Рациональное питание – это не кратковременная диета, а образ жизни.
Соблюдая основы рационального питания, человек будет оставаться стройным, здоровым, энергичным и привлекательным даже в преклонном возрасте.
